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自由泳之技術要點

通體要剛, 腰腹緊張, 圓木滾動, 臍望兩旁。
  伸臂入袖, 轉肩進框, 近體直劃, 拉柔推剛。
  大腿夾住, 小腿如簧, 足踝放鬆, 有弛有張。

  動作結構與技術要點



  自由泳,其動作結構比較合理、省力、阻力小,是當前速度最快的一種游泳姿勢。

  一、 動作結構與技術要點

  (一) 身體姿勢
  自由泳時身體俯臥在水面成流線型,背部和臀部的肌肉保持適當的緊張度,在遊進中保持頭部平穩, 軀幹圍繞身體縱軸有節奏的自然轉動35?~45?。
  (二) 腿部動作
  自由泳腿部動作雖有一定的推進力,但主要起平衡作用,保持身體的穩定和協調雙臂做有力地劃水。要求兩腿自然併攏,腳稍內旋,踝關節關松,以髖關節為軸,由大腿帶動小腿和腳掌,兩腿交替做鞭打動作,兩腳尖上下最大幅度約30~40釐米,膝關節最大屈度約160?。
  (三) 臂部動作
  自由泳是臂部動作是推動身體前進的主要動力。以一個週期分為入水、抱水、劃水、出水和空中移臂不個不可分割的階段。
  1. 入水:完成空中移臂後,手在控制下自然放鬆入水。手的入水點一般在身體縱軸和肩關節的前後延長線之間。入水時手指自然伸直併攏, 臂內旋使肘關節抬高處於最高點,掌手斜向外下方,使手指首先觸水,然後是小臂,最後是大臂自然插入水中。
  2. 抱水:臂入水後,在積極向下方插入的過程中,手掌從向斜外下方轉向斜內後方並開始屈腕、屈肘,肘高於手,以便能迅速過渡到較好的劃水位置。抱水結束,手掌已經接近對水,肘關節屈至150?左右,整個手臂像抱著一個大圓球似的為劃水作準備。
  3. 劃水:劃水是發揮最大推進作用的主要階段,其動作過程可分為拉水和推水兩個部分。緊接抱水階段進入拉水,這時要保持抬肘,並使大臂內旋。同時繼續屈肘,使手的動作迅速趕上身體的前進速度,能使水動作造成合理的動作方向呼路線,同時,也使主要肌肉群在良好的工作條件下進入推水動作,拉水至肩的垂直平面後,即進入推水部分,這時肘的屈度約100?左右。大臂在保持內旋姿勢,帶動小臂,用力向後推水。同時,使肩部後移,以加長有效的劃水路線。向後推水有一個從屈臂到伸臂的加速過程,手掌從內向上, 從下向上的動作路線加速劃至大腿旁。整個劃水動作,手的軌跡始於肩前,繼之到腹下,最後到大腿旁,呈s形。
  4. 出水:劃水結束時,掌心轉向大腿,出水時小指向上,手臂放鬆,微屈肘。由上臂帶動,肘部向外上方提拉帶前臂和手出水面,掌心轉向後上方。出水動作必須迅速而不停頓,同時應該柔和、放鬆。
  5. 空中移臂:緊接出水不停頓地進入空中移臂,移臂時,肘高於手
  6. 兩臂配合:自由泳時兩臂劃水發生的交叉位置有前交叉、中交叉和後交叉三種類型。前交叉是指一臂入水時,另一臂已前擺至肩前方與平面成30?左右。前交叉有利於初學者掌握自由泳動作和呼吸。中交叉是指一臂入水時,另一臂處在向內劃水階段與水平面成90?。 後交叉是指一臂入水時,另一臂劃至腹下,手與水平面成150?左右。
 (四) 臂、腿和呼吸和配合技術
  自由泳時,一般是在兩臂各劃水一次的過程中進行一次呼吸,以向右邊吸氣為例:右手入水後,嘴和鼻開始慢慢呼氣。右臂劃水至肩下,開始向右側轉頭和增大呼氣量。右臂推水即將結束,則用力呼氣。右臂出水時,張嘴吸氣,至空中移臂的前半部為止,並開始轉頭還原。然後,直至臂入水結束,有一個短暫的閉氣過程,臉部轉向前下。頭部穩定時,右臂入水,再開始下一慢慢呼氣的過程。
  自由泳的呼吸與臂、腿配合,初學者一般者采6:2:1的方法,即呼吸一次、臂劃兩次、腿打6次,這種配合方法易保持平衡和協調掌握自由泳技術。
  二、 練習方法
 (一) 腿部動作練習
  1. 陸地模仿練習
 (1)  坐姿打水:坐在池邊或地上,兩手後撐,兩腿伸直,腿內旋使腳尖相對,腳跟分開成八字,兩腿放鬆,以髖為軸,大腿帶動小腿,上下交替打水。
 (2) 臥姿打水:俯臥在凳上,做兩腿上下交替打水,要求同上。
  2. 水中練習
 (1) 俯臥打手:手握池槽,或由同伴托其腹部,成水準姿勢,兩腿伸直,做直腿或屈腿打水。
 (2) 仰臥打水:仰臥姿勢,手握池槽,或由同伴幫助托其背部,做兩腿交替打水,注意膝蓋不要露出水面。
 (3) 滑行打水:練習時要求閉氣,兩臂伸直併攏,頭夾於兩臂之間。
 (4) 扶板打水:練習時兩臂伸直,放鬆扶板,肩浸水中,手不要用力壓板,呼吸自然。
 (二) 手臂與呼吸配合練習
  1.陸上模仿練習
 (1) 地兩腳開立,上體前屈,做臂劃水的模仿練習。
 (2) 同上練習,結合呼吸配合。
  2.水中練習
 (1) 站立水中,上體前傾,肩浸入水,做臂劃水,邊做邊走,同時轉頭呼吸。
 (2) 蹬邊滑行後閉氣,做兩臂配合動作。
 (3) 腿夾打水板,蹬邊滑行後,做兩臂劃水,結合轉頭呼吸。
 (三) 手臂、腿和呼吸的配合練習。
 (1)  站立水中,上體前傾做劃臂與呼吸配合的練習,借助用力劃水向前移動,然後蹬離池底,兩腿打水形成完整配合。
 (2) 蹬邊滑行打水漂浮5~10米,做自由泳臂劃水與呼吸配合練習。
  三、 練習提示
  自由泳技術不像蛙泳那樣有間歇階段,而且呼吸時還必須向側轉頭,因而初學者往往顯示得忙亂而且緊張。應著重於動作配合,注意動作的放鬆。
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