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健身房有氧運動減肥掃盲手冊

減肥大概是一個讓全世界頭痛的問題。有氧運動被公認為是最好的健康減肥的方法。有氧運動並非僅指各種有氧操,還有跑步,騎自行車減肥,游泳,跳繩減肥等耐力性運動專案,聽起來都挺無聊的,可能你都實行過,也許因為效果不如你所期望的或有條件、時間的限制,最後都沒有堅持。結果呢,還是胖!
  並非這些有氧運動沒有效果或不適合你,一般來說除非有特別的疾病,有氧運動對每 個人改善心肺功能和減脂都有非常好的效果,關鍵在於:要基於自己原有的體能條件,以及根據自己的運動興趣來選擇有氧運動的種類,以及要注意有氧減肥的幾個要點,為自己設計一個有氧運動處方,因為身體只有自己最瞭解。

  首先,讓我們瞭解一些必要的基本概念以及生理知識,這是為自己設計有氧處方的重要前提。

  1.心率

  這是測定有氧運動效果和強度的最直接指標。現在健身房裏很多健身器械都有消耗卡路里(熱量)計數。但事實上這種計數一般都與實際消耗有很大的差異,並且熱量消耗與脂肪消耗之間並無恒定比例。脂肪的分解代謝是一系列複雜的生化反應,而心率反映的是交感神經的興奮度,交感神經的興奮促進了一系列脂解激素的分泌,從而活化脂解?,使儲存在脂肪細胞組織裏的脂肪分解為游離脂酸和甘油,而脂酸在氧供給充足的條件下,可分解成二氧化碳和水並釋放大量的能量。

  那麼運動時達到多少心率或者說強度才能有效減肥呢?通常應在最大心率(MHR/為220-你的年齡)的60%-75%。也就是說比如一位30歲的朋友,最大心率為220-30=190。則190×60%=114~190×75%=145,即心率保持在114~145左右的鍛煉才有效並安全。由於最大心率是一個基於生理條件的心跳極限的估算值,故實際強度要因人而宜,對於初習者通常可保持在60~65%MHR即可。如果不顧自己的身體條件一味追求高強度,則將不利於健康。

  2.時間

  根據美國運動醫學的研究,有氧運動前15分鐘,由肌糖元作為主要能源供應,脂肪供能在運動後15~20分鐘才開始啟動,所以一般都要求有氧運動持續30分鐘以上,那麼就發生一個問題,在保持高強度如65%MHR下輕鬆運動30分鐘或更長時間,每個人都有這樣的基礎體能嗎?讓我們先來看一下在保持高強度如65%MHR下運動30分鐘是怎樣的概念。成年女子800米及男子1500米長跑一般可以達到要求的心率,一般人在體育課上都應有過這樣的體驗。其達標時間分別為4~5分鐘與6~7分鐘 。那麼也就是說中速跑6到8公里,方可達到65%MHR有氧運動30分鐘。

  我相信非運動人群中大部分沒有這樣的體能質素。如果勉強堅持完成這樣強度和時間的有氧運動,則會造成肌體疲勞。很多跳過減肥操的朋友都可能有過這樣的經歷:去跳操,瘦了,可累的要死,第二天工作都沒精神,沒多久就放棄了,然後又會回復到以前的身體狀態。所以不要單純把研究結果斷章取義地拿來作為有氧運動處方的前提,因為研究只是測量平均統計,肌糖元能否供能15分鐘要視每人儲量而定,而從前文中提到的脂解過程可以看出所謂脂肪供能在有氧運動15~20分鐘後啟動,只是反映了脂解供能的生化反應時間,脂肪不象肌糖元可以直接為肌體供能,而這個反應時間也要視每個人的生理條件而定。所以運動時間要循序漸進,持續運動的時間能反映肌體耐力條件,而耐力的提高是不可能通過一兩次運動就達到的,當然運動時間太短也確不能達到減肥目的,因為只有機體將脂酸氧化產生的能量消耗了才能進一步促進更多的脂肪分解。而最終達到減肥的目的。

  那麼如何解決這個矛盾的問題呢,我建議體能不好但比較肥胖的朋友在剛開始有氧訓練時,採用間歇式鍛煉法,以高心率(強度)持續一段時間,直到你開始感到疲勞後慢慢轉為一些放鬆或慢速運動。以保持較快的心率(中等強度),直到體力有所恢復再轉為高心率(高強度),我不贊成感到十分疲勞還堅持運動,這固然鍛煉意志力,但循序漸進的方法更有益健康,也不會讓你在一次運動後疲憊不堪,無法面對第二天的工作。用循序漸進的方法運動45分鐘至1小時,其減肥效果不會持續運動差。當然間隔式訓練是一種過渡訓練法,最終目標還是使你能輕鬆完成30分鐘或更長時間的高強度有氧運動,這樣不但達到減肥目的,你的耐力和心肺功能有了很大改善。

  
3.氧氣

  在前文中我提到脂酸在氧供給充足條件下可分解成二氧化碳和水並釋放大量能量,所以氧氣是有氧運動減脂的關鍵所在,在運動時必需保證足夠的氧攝入量,但這並不是說在運動的過程中保持深呼吸就能保證氧的攝入量,因為吸入氧氣的量和吸入空氣的量並不恒定對應,如果在室內很多人一起跳有氧操,可想而知一個人能分配到多少氧氣,所以最好在戶外或通氣良好的室內做有氧運動。

  4.選擇運動的類型

  我們一般有五種選擇。

  a. 各種有氧操

  我並不主張初習者或體能條件不好的朋友跳有氧操減肥,太簡單的達不到心率要求,比較複雜的對身體的力量,靈活性,柔韌性要求都較高,一般人根本做不到,如果動作不到位,也沒什麼效果,還容易造成傷害,雖然現在有各種十分吸引人的有氧操,但我建議沒有體能條件的朋友不要用有氧操作為減肥的方法。

  b. 游泳

  游泳是很好的減肥方法,也是一種很好的全身性運動,並且對提高心肺功能十分有效,只是很多人不太會游泳,那麼可以用在游泳池中快走來替代,這對提高心率效果非常好。不過會游泳的朋友也請注意用游泳來減肥,不是游泳比賽,不要追求速度,達到心率要求就可以了,同時還一定要注意足夠的攝氧量。

  c. 單車

  現在很多健身房都有動感單車,這些單車的設計非常適合有氧訓練,但一般單車訓練室都太小,很多人在以前訓練時,房間裏很容易缺氧,雖然健身房這樣設計是為了提高環境溫度,使運動者大量出汗提高減肥功效。但我贊成在減肥的同時放棄健康的做法。如果戶外騎車減肥的話,建議選用山地車(只是城市裏有限速,環境也不太好)。

  d. 跑步(快走)

  戶外跑步會受環境限制,選擇跑步機也挺好,放開跑步機扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率,當然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手,選擇一定坡度的跑步機能提高減肥效果。在跑步機上使用間隔法鍛煉,即可以用高速鍛煉一會,轉而至較低速度迴圈練習。

  e. 跳繩減肥

  跳繩減肥簡單易學,器械也簡單,一小塊空地就可以鍛煉,是非常好的有氧運動,可以說是物美價廉,跳繩減肥能在幾分鐘內提高心率和呼吸頻率,能在短時間內減輕體重,職業拳擊手通常跳繩減肥作為賽前有氧減脂的主要內容,同時也能鍛煉全身的協調性和靈敏度。
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